エル「水分補給がなぜ必要なのかということを知ることができたね😊」
ラック「自分のカラダがちゃんと働けるように、しっかり水分補給をしないとね💡
じゃあ、水分不足になるとどうなってしまうんだろうね？」
コーチ「カラダの水分が不足してしまうと、体温調節機能の低下が起こってしまうんだよ😣
私たちは運動して筋肉を動かすとカラダで熱が作られ、汗をかくことでその熱を放散するんだ。
そして、水分不足になるとこのバランスが取れなくなり、体温が上昇。
パフォーマンスの低下につながってしまうんです😷」
ラック「熱中症の危険も出てくるわね😨
脱水の状態になったってわかるためには…」
コーチ「脱水症状のシグナルになるのは、
- トイレの回数が減る
- 体重が減少する
- 尿の色が濃い
- 夜中に喉が乾く
- 便秘になる
- 暑くて寝付けない
- 脚がつる
このような症状が見られると脱水の危険性があります。
尿は血液を濾過して作られることより、尿の色は体液の状態を表すので目安になりますよ☝️」
エル「体重が減るってことなんだけれど、どのくらい減るとよくないんですか？」
コーチ「カラダの水分が体重の2％以上失われるとパフォーマンスの低下が起こり始めるとのこと。
2％以上が持久性パフォーマンス低下
3％以上が瞬発性の低下。
運動中の発汗量は環境や運動強度、身長、体重によって異なりますが、練習前後に体重を測ることで発汗量を知ることができるんです。」
エル「なるほどね〜。
じゃあ、パフォーマンスが低下しないようにどんどん水分を摂ればいいんだね🤔」
コーチ「水分を摂る目安は、体重が2％以上減らない、且つ増えない量がいいんだよ。
水分補給は多ければ多いほど良いわけではなく、必要以上に水分をとりすぎないことにも注意が必要。
水分をとりすぎちゃうと低ナトリウム血症という病気になってしまいます。
水毒症とも呼ばれるよ☝️
倦怠感、吐き気、嘔吐、筋肉のこむら返り、酷くなると呼吸困難や意識障害が起きてしまうんです😖」
ラック「飲み過ぎもまた良くないと。
適度な休憩、水分補給が大切ということね😊
練習の前後に体重も測っておけば自分がどのくらい汗をかいて、どのくらい水分をとればいいかがわかるわ👍」
コーチ「飲水休憩は15分から20分ごとに1回あたり200から250ml、500mlのペットボトル半分を目安にとるのがいいでしょうね✨」
エル「つまり、水分補給は失われた水分量、つまり発汗量に相当する分を補えれば良いから、いつでも水分補給ができる環境をつくることが大切なんだ💡」
コーチ「喉の渇きはカラダの水分不足を知らせるサイン。
喉の乾きに応じて適量の水分を補給できることで脱水状態を防ぐことができるよ😊」
コーチ「そして、運動後にもコンディショニングとして水分補給をしましょうね✨
体重損失分かその120％程度の量を運動後1時間以内に補給しましょう。
おすすめはタンパク質入りの飲料💪
体内の水分量を調節するアルブミンというタンパク質の量が増えてくれるんですよ😊」
エルラック「うん、抜かりないっ！！！」
